Nachfolgend habe ich verschiedene Übungen beschrieben, suche mir jedoch meistens lediglich 1 – 2 pro Trainingsdurchgang davon aus.
Während der Übung ruhig ein und ausatmen – auf keinen Fall die Luft anhalten, um durch den Druck im Bauch bzw. Brustmuskeln die Oberschenkel zu entlasten.
Kniebeugen im Sitzen
– Aufrecht, mit geradem Rücken auf die Stuhlkante setzen
– beide Beine und Füße hüftbreit, bei waagrechtem Oberschenkel, stellen
– langsam aufstehen ohne Hilfestellung durch die Hände oder Schwung aus der Hüfte
– die Arme einfach nach unten hängen lassen, damit keine Verspannung im Oberkörper oder Nacken entsteht
– beim Hinsetzen darauf achten, sich nicht einfach auf den Sitz plumpsen zu lassen
Einfache Kniebeugen im Stehen
– Füße schulterbreit auseinander stellen
– zum Gleichgewicht halten die Arme gerade nach vorne ausstrecken
– langsam in die Hocke gehen, indem man Hüft- und Kniegelenk beugt
(2 – 4 Sekunden in der tiefsten Position haltend)
– beim Aufrichten darauf achten den Rücken bzw. Bauch nicht anzuspannen, sondern sich fest mit den Füßen und den Beinmuskeln nach oben drücken
wippende Kniebeugen im Stehen
– Füße schulter-/oder hüftbreit auseinander stellen
– Arme vor der Brust leicht angewinkelt (so als wolle man Beten)
– langsam in die Hocke gehen, indem man Hüft- und Kniegelenk beugt
– anstelle die tiefste Position zu halten, dort ein paar wippende Bewegungen ausführen, so als fahre man auf Skiern den Berg hinab
– beim Aufrichten darauf achten den Rücken bzw. Bauch nicht anzuspannen, sondern sich fest mit den Füßen und den Beinmuskeln nach oben drücken
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– Arme nach oben strecken, soweit es geht, dabei in den Zehenstand gehen
– langsam zurück bis leicht in die Hocke
–
– (Arme und Schultern ausschütteln während der Abwärtsbewegung)
Dieters Welt 